Wéi séier a effektiv Gewiicht ze verléieren ass eng dréngend Fro fir déi meescht Fraen a vill Männer. Mir wëllen all séier an beandrockend Resultater doheem erreechen. Wéi och ëmmer, déi iwwerwältegend Unzuel vu Weeër déi dëst verspriechen zefridden eis net op laang Siicht a si schwéier ze droen.
Loosst eis skizzéieren op wat mir striewen op der Sich no engem effektiven Gewiichtsverloscht Programm:
- Eng bedeitend Ofsenkung vum Appetit fir net un onquenchablen Honger ze leiden
- En zimlech séier Taux vu Fettverloscht (net nëmme Waasser! )
- Wuelbefannen verbesseren - souwuel kierperlech wéi och mental
- Normaliséierung vun objektiven Gesondheetsindikatoren
Fir all dës raisonnabel Zwecker kënnt déi modern Wëssenschaft eis ze hëllefen.
Hei ënnen lëschte mir d'Haapt Schrëtt op en erfollegräiche Wee zu engem schlanken a gesonde Kierper.
Schrëtt 1: Schwéier limitéiert verdaulech Kuelenhydrater
De wichtegsten Deel vum Erfolleg ass all Zort Zucker a stärkeg Liewensmëttel aus Ärer Diät ze läschen, einfach gesot, séiss, stärkeg an héichglykemesch Uebst.
Dëst ass wéinst der Tatsaach datt dëst Iessen aktiv d'Produktioun vun Insulin stimuléiert. Et ass dëst Hormon dat direkt mat der Oflagerung vu Fett an allen Depot verbonnen ass, ënner deenen d'iwwerschësseg subkutan Fett dat onschëllegst ausgesäit.
Wann Insulinniveauen erofgoen, gëtt de Kierper fäeg Fettgeschäfter ze benotzen - fir Energie fir d'Liewen ze generéieren.
Eng aner positiv Konsequenz ass d'Fäegkeet iwwerschësseg Waasser aus de Gewëss ze läschen, wat d'Nier erfollegräich maachen soubal den allgemenge Hormon ophält mat der Skala ze goen. Als Resultat, ouni speziell Virbereedungen, verléiert Dir déi iwwerschësseg Flëssegkeet déi Iech bulkier a méi schwéier gemaach huet.
Iwwerraschend verléieren d'Leit op enger niddereger Kuelenhydrater Diät bis zu 4, 5 kg an hirer éischter Woch. Oft ass dës Figur nach méi héich!
Bemierkenswäert, andeems se d'Quantitéit u Fett an der Diät reduzéieren, hunn d'Leit nach ëmmer Kalorien gezielt a waren subjektiv ënnerernährt (si hu sech hongereg nom Iessen gefillt). Zu där Zäit, egal wéi Kuelenhydrater-limitéiert Diaken, Follower kéinte sech leeschten ze iessen bis se voll waren.
En ausgesprochenen Effekt fir Zucker auszeschléissen ass de Fakt datt den Honger kloer reduzéiert gëtt, an dat ganzt Gefill vu Vollständegkeet kënnt méi fréi. Dëst féiert zu der Tatsaach datt d'Diät gefollegt gëtt ouni exzessiv volitional Efforten - op Autopilot. Gemittlech Gewiichtsverloscht ass en ale Dram vu Millioune!
Resumé:Kuelenhydrater reduzéieren senkt Bluttinsulin, reduzéiert den Appetit an erlaabt Iech iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren ouni dauernd hongereg ze sinn.
Schrëtt 2: iesst Proteinen, Fette a Geméis
Konsequenz ass wichteg hei: all Molzecht sollt Protein, Fett a Geméis enthalen.
Andeems Dir dës Regel befollegt, kënnt Dir dacks automatesch op en Zil fir Kuelenhydrater ze limitéieren - am Beräich vun 25-50 Gramm pro Dag.
Loosst eis profitabel Quelle vum Protein definéieren:
- Fleesch - Rëndfleesch, Poulet, Truthahn, Schwäin, Lämmche.
- Fësch a Seafood - Hiecht, Staang, Saumon, Forellen, Garnelen.
- Eier - Poulet a Wuerzel.
De Bäitrag vu genuch Proteinopnam zu der Arrangement kann net ze vill ënnersträichen. Duerch d'Erhéijung vum Verbrauch vun onverännerlechen Baumaterial fir eise Kierper beschleunegen mir de Metabolismus aktiv.
Fuerschung weist aner Virdeeler vun enger proteinräicher Diät:
- Laut e puer Donnéeën erreecht d'Reduktioun vun der allgemenger Angscht 60% (! ).
- Reduktioun vun den Nuetsstéiss vum Honger.
- Verbesserung vum Zoustand vun der Haut, Hoer an Neel.
Wann Dir Iech frot wéi séier Gewiicht ze verléieren, ass et wierklech wäertvoll dem Kinnek vun Nährstoffer ofzeginn - Protein!
Loosst eis Geméis mat enger gerénger Quantitéit u Kuelenhydrater opschreiwen:
- Broccoli.
- Choufleur.
- Spinat.
- Wäiss Kabes.
- Choufleur.
- Bréissel Sprossen.
- Kabes.
- Bulgaresch Peffer.
- Eng Tomate.
- Gurken.
- Sellerie.
Kuckt d'ganz Lëscht mat engem schaarfen Aen: hei ass en anert Geheimnis vun engem schlank gestäerkten Kierper! Hutt keng Angscht ze Salate iessen! Och 5 grouss Salade Platen den Dag loossen Iech Är Kuelenhydrateropnahm (25-50 Gramm pro Dag) net iwwerschreiden.
E grousse Bonus fir sou eng Diät ass eng grouss Quantitéit u Faser, Vitaminnen a Mineral Salze, déi dem Kierper e Räichtum un essentielle Nährstoffer ginn a qualitativ héichwäerteg Reinigung bilden.
Erënnert un déi heelen Quelle vu Fetter:
- Olivenueleg.
- Kürbiskerneöl.
- Botter (an der Moderatioun).
- An aner Geméisueleg.
Déi éischt zwee Ueleger solle onraffinéiert, kal gedréckt benotzt ginn an net wärend dem Kachen erhëtzt ginn. Si enthalen eng harmonesch Kombinatioun vun essentiellen Fettsäuren Omega 3, 6, 9, déi et eis Gefässer an eisem Nervensystem erlaabt staark a gesond ze bleiwen fir eng laang Zäit.
Maacht net de Feeler vu ville Gewiichtsverloscht Fans a kombinéiert béid Diäten net an eng. Dir musst entweder niddereg Kuelenhydrater oder wéineg Fett wielen. Soss ass et ganz einfach d'Diät kritesch ze schneiden an se geféierlech aarm a Kompositioun ze maachen.
Fraktionéiert Ernärung sollt Iech net langweilen: 3-4 Mol am Dag, a gläiche Portiounen. Oder 3 Haaptmoolzechten an 1 zousätzlech (2. Kaffi oder Mëttegiessen).
Et sinn Tonne Kuelenhydrater Rezepter déi op Iech op Blogs a Bicherregaler waarden. Maacht Iech Gedanken - a verfollegt zouversiichtlech d'Recommandatiounen! Gewiichtsverloscht a Wuelbefannen wäert net laang waarden.
Fazit:All Iessen = Protein + Fett + Kuelenhydrater Geméis. D'Zielzuel u Kuelenhydrater all Dag ass am Beräich vun 25-50 Gramm.
Schrëtt 3: sportlech Gymnastik 3 Mol d'Woch
Dëst ass net e kritesche Besoin, awer wäert e wënschenswäerten Ergänzung zu engem erfollegräiche Setup sinn.
Et ass einfach: 3-4 Stäerktraining pro Woch, laut dem klassesche Algorithmus, Erwiermung - Gewiichtshiewen - Stretching.
Fir Ufänger mécht et Sënn fir bei e Coach fir e puer perséinlech Workouts ze goen. Da ginn all déi néideg Übungen am Detail an Echtzäit erkläert - ënnerwee. Denkt drun! Gewiichter Gymnastik erfuerdert virsiichteg Technik. Dëst ass deen eenzege Wee fir Verletzungen ze vermeiden a séier Resultater ze kréien.
Vill Studien weisen en interessante Fakt. Gewiichtshiewung liwwert net sou vill e speziellen Offall vu Kalorien wärend der Ausübung, awer e staarken Impuls fir de Stoffwiessel nom Training ze beschleunegen - sou vill wéi 24 Stonnen!
Fir jonk Leit ass Muskelgewënn och e bedeitende Kaddo.
Wéi och ëmmer, wann Stäerktmaschinnen, Kettlebells an e Barbell fir Iech kategoresch inakzeptabel sinn, fokusséiert Iech dann op moderéiert Intensitéit aerob Bewegung - kontinuéierlech fir 40 Minutten. Schnell Spazéieren, Lafen, Schrëtt Aerobic, asw.
Resumé:Déi bescht Léisung fir kierperlech Erzéiung ass Stäerktraining mat Gewiichtresistenz. Wann net, da wäert aerob Übung och fir den Erfolleg funktionnéieren. Den Haapt Saach ass ze plënneren! Regelméisseg an aktiv - 3-4 Mol pro Woch.
Zousätzlech: Kuelenhydrater Ausluede eemol d'Woch
Fir vill Leit ass den ideale Dag fir de Menü a Richtung Kuelenhydrater auszebauen e Sonndeg.
Wann Dir esou e Weekend benotzt, sollt Dir Iech vun ze schiedlechen Zucker (Séissegkeeten, Pâtisserie, Glace) ofhalen. Awer Dir hutt eng Fënster fir gesond Kuelenhydrater - Getreide (Buckwheat, Hirse, Reis), Gromperen, Uebst.
Wéi och ëmmer ass et derwäert ze erënneren eemol an fir ëmmer - nëmmen 1 Dag an der Woch. Wann Dir d'Zuel vu Lasten erhéicht, plënnert Dir vun Ärem Zil vun engem magerem Kierper ewech ouni iwwerschësseg Fett ënner der Haut.
Betruecht eng méi inévitabel Ëmstänn: dacks direkt nom Luede kritt Dir 1-2 Kilogramm. Wéi och ëmmer, wann Dir op den normale Kurs vun der Ernährung zréckkommt, wäert dëst Gewiicht séier verschwannen, well et haaptsächlech aus Waasser besteet, dat an de Gewëss bleift.
Fazit:Eemol an der Woch kënnt Dir (och wann net erfuerderlech) e Kuelenhydrater Schief an Ärer Diät ausféieren mat gesonde Quelle räich u Faser an Nährstoffer.
Wat iwwer Kalorien a Portiounsgréissten?
Opgepasst un all interesséiert! Normalerweis brauch Dir op enger niddereger Kuelenhydrater Diät keng Kalorien ze zielen a strikt Portiounsgréissten ze kontrolléieren. Intrigéiert? Dës Iddi baséiert op enger gesonder Logik: am Fall vun der idealer Mëschung aus "Protein + Fett + Geméis Salat aus niddereg-glycemesche Geméis" ass et ganz schwéier ze iessen a Saache Kalorien a Volumen.
Awer wann Dir verzweiwelt Kalorien ziele wëllt, da benotzt en Online Rechner, zum Beispill mat Ärem Handy. Dëst ass dee séiersten, genausten a praktesche Wee.
Resumé:Egal wéi Är Kalorie Entscheedungen, haalt Äert Haaptziel am Fokus - fir Kuelenhydrater op 25-50 Gramm pro Dag ze schneiden an de Rescht vun Äre Kalorien aus Protein a Fett ze kréien.
E puer méi Geheimnisser vu schnelle Gewiichtsverloscht
Kuckt och méi no 7 wëssenschaftlech bewisen Tipps:
- Drénkt vill Waasser.Beschleunegung vum Metabolismus an den Taux vum Verloscht vun der iwwerschësseger Fettmass sinn déi Haaptvirdeeler vun engem adäquate Drénkregime. Am Duerchschnëtt soll 1 Kilogramm Gewiicht 25-30 ml reng Waasser hunn. Benotzt d'japanesch Manéier: moies, direkt nom Erwächen, drénke mir 200-300 ml Waasser. Mir deelen de Rescht vum Waasser an 3 Fläschen an droen dat mat. Wärend sedentär Aarbecht leeë mir d'Flasche op den Dësch virun eisen Aen a schluppen heiansdo. Also tëscht Iessen kënnt Dir roueg de ganzen deegleche Volume drénken.
- Drénkt Téi a Kaffi.Dës Gedrénks si bewisen de Stoffwiessel ze stäerken. Bis zu 3 Teelöffel Kaffi ouni Rutsch ass eng duerchschnëttlech akzeptabel deeglech Dosis fir Kaffi Liebhaber.
- Vill Protein zum Frühstück.Bitt héich Sättigung an e laange Mangel u Hunger. Erhéicht den Taux vum Gewiichtsverloscht mat bis zu 36% am Verglach mat deenen, déi de Kaffi net mat Proteine verbesseren.
- Faser an der Diät.D'Erhéijung vun der Quantitéit un löslecher an onléislecher Faser ass en direkten Wee fir séier Gewiichtsverloscht, ënner anerem mat engem Schwéierpunkt op visceralem Fett (dëst ass iwwerschësseg Fett am Kierper, e Schlësselmarkéierer vun deem d'Depositioun vu Fett an der Mëtt vum Stamm ass, besonnesch op der viischter Bauchmauer).
- Fettverbrennend Produkter. . . Lëschte vun esou Produkter kënnen op ville Site fonnt ginn. Am grousse Ganzen sinn dëst meeschtens Geméis, gréngen Téi, sauer Mëllech an e puer Uebst, dicht mat nëtzlechen Nährstoffer gesat.
- Kleng Platen. . . D'Method ass einfach a funktionnéiert fir déi meescht. All Portioun gesäit fest aus op enger flaacher Platte. Fügt op d'Plack eng Zäit -opwänneg Besteck ähnlech wéi chinesesch Stäppercher, an d'Iesszäit gëtt erheblech verlängert. D'Signal vu Sättiheet wäert Zäit hunn an de Gehir anzeginn, an Dir musst net mat Iech kämpfen fir den Dësch an der Zäit ze verloossen. Dir stoppt ganz einfach iessen well Dir voll sidd!
- Gitt genuch Schlof. . . Alles ass einfach a gouf laang vun der Medizin bewisen: den Hormon Ghrelin erhéicht den Honger a gëtt aktiv produzéiert wärend Periode vum Mangel u Schlof. Zousätzlech fällt d'Produktioun vu Leptin erof, wat verantwortlech ass fir d'Gefill vu Fülle. Eng Kette vun successive Eventer ass inévitabel: et gëtt kee Schlof op d'mannst 7-8 Stonnen den Dag - et gëtt kee "Wëllen" fir Restriktiounen ze respektéieren wéinst engem staarken Hungergefill - en Iwwerschoss vu Fettmass a Mangel u Vertrauen an hir Fäegkeeten. Also kritt genuch Schlof fir dëse béise Krees ze briechen!
Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren?
An der éischter Woch nom Wiessel op den uewe beschriwwenen Ernärungssystem verléiert eng Persoun vun 2, 5 bis 5 Kilogramm vun hirem urspréngleche Kierpergewiicht. An de folgende Wochen schwankt den Taux vum Gewiichtsverloscht an der Regioun vun 1-2, 5 kg.
Zousätzlech funktionnéieren déi klassesch Reegele fir eng gesond Physiologie och:
- Newcomer fir Diätversich verléieren méi séier Gewiicht.
- Fir erfuerene Helden si Gewiichtsverloscht Efforten méi lues.
- Déi mat groussen Iwwerschëss hunn och méi séier Schrëtt am Verglach zu hire manner fette Kollegen.
Wéi och ëmmer, jiddereen verléiert Gewiicht!
Déi éischte Kéier (bis zu enger Woch) ass et derwäert e bësse komesche Gesondheetszoustand ze berécksiichtegen. Dëst ass en zweifelhaftem ginn am Iwwergank fir Är eege Fettreserven ze verbrennen fir déi vital Funktiounen vum Kierper ze garantéieren.
Vill Leit op enger Kuelenhydrater Diät berichten iwwer erhéicht Energie, Energie, Optimismus, keng Episoden vu Middegkeet a Schläimkeet, an d'Stabilitéit vun dëse positiven Manifestatiounen vun Dag zu Dag.
Trotz ville Jore vun der Häerzer vun Diätiker a Empfehlungen fir Fett ze schneiden, féiert déi aner Manéier - Kuelenhydrater reduzéieren - zu zimmlech moossbaren positiven Konsequenzen:
- Normaliséierung vum Bluttzockerspigel.
- Reduzéiert Triglyceridniveauen.
- Ofsenkung vum nidderegen Dicht Cholesterin ("schlecht").
- Méi héich Dicht Cholesterin ("gutt").
- Stabiliséierung vum Blutdrock bannent normale Grenzen.
An dee frouste Virdeel ass datt wann d'Kuelenhydrater niddereg sinn, d'Diät méi einfach ass ze verfollegen! Dat ass, geeschteg, emotional a kierperlech, Dir fillt Iech besser wéi wann Dir Fett schneit ouni Kuelenhydrater ze berécksiichtegen.
Also, d'Gesondheetsvirdeeler sinn d'Harmoniséierung vum Kuelenhydrater a Fettmetabolismus a gutt mentalt a somatescht Wuelbefannen.
Dir musst net hongereg sinn fir Gewiicht ze verléieren!
Eng separat Warnung fir all Leit mat iergendenger chronescher Krankheet: kuckt mat Ärem Dokter ier Dir op eng Diät gitt!
Uewen hu mir d'Haaptvirdeeler vun enger Low-Carb Diät opgezielt. Elo wësst Dir wéi Dir Gewiicht verléiert, an net nëmme séier, awer 2-3 Mol méi séier wéi op déi meescht equilibréiert Diäten déi Kalorien zielen a Fett limitéieren.
Medizinesch Wëssenschaft huet vill Beweiser kritt datt eng niddereg-Kuelenhydrater Diät den hormonellen Gläichgewiicht a Richtung vun engem Fettverbrennungsvektor nei opbaut. Mir hu Beweiser gesammelt fir d'Gesondheet ze verbesseren. Mir wëssen Honnerte vun Dausende vu Rezensiounen iwwer Wuelbefannen am Prozess vun esou enger Diät, iwwer en héicht Gefill vu Sättigung, iwwer e Stroum vu Vitalitéit a verstäerkter Effizienz. Dofir ass eis Äntwert op d'Fro "wéi séier a effektiv doheem ze verléieren" eng niddereg-carb Diät.